Till huvudinnehåll

LärarhandledningShowen

I programserien Showen följer vi en grupp ungdomar som på kreativa och lustfyllda sätt tränar sin kropp och sina sinnen. Varje avsnitt har sitt eget tema och innehåller övningar där rörelseglädje och kreativitet står i centrum. Där finns också förslag på hur deltagarna kan hitta träningsmoment i vardagsmiljön.

Avsnitten har ett återkommande upplägg:

  • Presentation av temat och tillhörande rekvisita (”props”).
  • Frågor som väcker deltagarnas motivation och delaktighet.
  • Övningar kopplade till temat.
  • En kort film (”video”) som lyfter fram visuella, konstnärliga kvaliteter i övningarna, med syfte att inspirera till någon form av föreställning.

Övningarna som presenteras och utförs i programmen beskrivs i lärarhandledningen i steg-för-steg.

Syfte och målgrupp

Programserien ger inspiration till fysisk aktivitet samtidigt som den lyfter fram det kreativa, konstnärliga uttrycket som drivkraft. Det finns stora möjligheter att samarbeta över ämnesområden för att öka förståelsen och skapa en känsla av helhet. I programmen läggs stor vikt vid deltagarnas delaktighet, motivation och rörelseglädje.

Serien riktar sig till elever som går i grundsärskolans högstadium och elever i gymnasiesärskolan.

Läroplanskopplingar

UR:s programserie Showen är kopplad till följande kursplaner:

Grundsärskolan:

  • Idrott och hälsa: Rörelse, Hälsa och livsstil, Ämnesspecifika begrepp
  • Estetisk verksamhet: Estetisk framställning, Material, redskap och tekniker, Estetisk verksamhet i samhället, Ämnesspecifika begrepp

Gymnasiesärskolan:

  • Idrott och hälsa
  • Dans
  • Teater

För detaljer, se Läroplanskopplingar till programserie Showen.pdf

Om handledningen

Struktur och upplägg

Lärarhandledningen öppnar möjligheterna för kreativ träning oberoende av plats: ett klassrum, en gympasal, i naturen, på en scen eller hemma.

Varje avsnitt presenteras utifrån sitt tema, och varje övning finns beskriven i de avsnittsspecifika delarna: genomförandet, syftet och saker att tänka på. Kopplat till varje avsnitt finns också beskrivningar av de props (material) som används, musikval till övningarna samt förslag på att jobba vidare, utveckla eller hitta egna varianter på teman och övningar.

Props

Att komma igång med fysisk aktivitet kan underlättas när det finns rekvisita att förhålla sig till: en boll, en sjal eller ett band och så vidare. Om det är svårt att hitta på egna rörelser blir det inspirerande med ett material att interagera med. Att använda props blir också en möjlighet att förskjuta fokus från den egna personen till själva effekten. Det kan också, vid samarbete, skapa en lagom distans mellan deltagare. Props kan man tillverka själv, vilket programserien exemplifierar, eller köpa in.

Musik

Musik fungerar på samma sätt som props. Det är något att förhålla sig till i rörelsen. Musik kan också vara en tydlig början och ett tydligt avslut på en övning. Det är intressant att undersöka vilka rörelser olika sorters musik inspirerar till: hur påverkas kroppen av snabb musik, musik på låg volym, levande musik, olika genrer? Välj musik som stödjer övningen, med lagom takt så att rörelserna känns möjliga att genomföra. Lyssna alltid igenom musiken som du tänkt använda till övningarna. Du hittar vägledning kring musikval i handledningens avsnittsspecifika delar.

Uppvärmning

Förbered alltid kroppen på aktivitet genom att värma upp inför fysiska övningar. Blodcirkulationen ökar och lederna smörjs, nervimpulserna når musklerna snabbare och kroppen kan prestera mer. Lägg ungefär 5-10 minuter på uppvärmning. En bra regel är att börja uppifrån och ned, från huvud till fötter. Ge varje del av kroppen uppmärksamhet, glöm inte händer och fingrar. De rörelseförslag som finns i handledningen fungerar också bra när man vill ge eleverna en liten uppfriskande paus. De avsnittsspecifika delarna inleds alla med ett och samma upplägg kring uppvärmning.

Muskelstyrka går att träna och bygga upp. Att träna behöver inte vara krångligt. Det kan ibland räcka att se sig omkring för att upptäcka sådant som kan användas för träning. I det här avsnittet fokuserar vi på kreativa sätt att skapa muskelstärkande övningar. Vi ger exempel på hur vardagsföremål blir träningsredskap, och hur det kan gå till att på enkla sätt få in sin träning i vardagen.

Props/material

  • Övning "Kroppsdelsspelet" behöver tärningar.
  • Övning "Gör ett eget gym" behöver en dammopp eller annat mjukt material som glider bra på underlaget (löpband), små plastdunkar och petflaskor som fylls med vatten (hantlar), resårspindlar som sätts ihop till lagom längd (rodd), trappstegar, gärna med markeringar för svårighetsgrad (step). Yogamattor.

Musik

Välj lättlyssnad musik med högt tempo som höjer energinivån och bidrar till att deltagarna vill anstränga sig lite mer. Prata gärna om hur musik påverkar energin och hur olika sorts musik inverkar på hur vi rör oss.

Arbeta vidare: Nedan presenteras en uppvärmning och 3 fristående övningar.

 

Arbeta vidare

Uppvärmning! Förbered kroppen på aktivitet.

Glöm inte bort att värma upp kroppen inför fysiska övningar! Blodcirkulationen ökar och lederna smörjs, nervimpulserna når musklerna snabbare och kroppen kan prestera mer.

Värm upp i 5-10 minuter. Ge varje del av kroppen uppmärksamhet. Glöm inte händer och fingrar. Led rörelseövningen från huvudet ända ned till tårna.

1. Huvud och hals – gör rörelserna 4 gånger

  • Luta till höger, luta till vänster.
  • Böj framåt, böj bakåt.
  • Titta uppåt, titta nedåt.
  •  Vrid åt höger, vrid åt vänster.

2. Axlar – gör rörelsen 8 gånger

  • Fingertoppar mot axlar, gör en stor cirkel i luften med armbågarna. Vänd håll och gör samma sak.

3. Armbågar – gör rörelsen 10 gånger

  • Sträck armarna framåt, med handflatorna uppåt.
  • Växla mellan att vända handflatorna nedåt och uppåt. Vrid så långt du kan innan du vänder handflatorna uppåt igen.

4. Händer och handleder

Gör rörelserna 4 gånger i varje riktning:

  • Sträck armarna framåt och ”blinka” med händerna.
  • Sträck armarna uppåt. ”Blinka” igen.
  • Sträck armarna bakåt. ”Blinka” igen.

Gör rörelserna 8 gånger vardera:

  • Knäpp händerna och rita en cirkel i luften.
  • Håll händerna fortsatt knäppta. Gör en våg i luften framför dig.

5. Bröstkorg – gör rörelsen 10 gånger

  • Växla mellan att skjuta fram bröstet och dra bak axlarna – och att dra in bröstet, med en krum rygg och axlarna framskjutna.

6. Höfter – gör rörelsen 5 gånger åt varje håll

  • Sätt händerna i midjan. Gör en stor cirkel med höfterna. Byt håll.

7. Knän – gör rörelsen 8 gånger på varje ben

  • Stå på ett ben. Rita cirklar i luften med det andra benet/foten.
  • Byt fot och gör cirklar med den andra foten.

8. Fötter och fotleder – gör rörelsen 10 gånger på varje fot

  • Stå stadigt på golvet. Gunga från tå till häl, så mycket du kan.



I grupp:

Kaptenen på båten

Övningen syftar till att deltagarna ska bli varma i hela kroppen och ha roligt! Det kan bli lite krockar här och var, så ta det försiktigt!

  • En av deltagarna är kapten, övriga är matroser.
  • Kaptenen ropar ut uppgifter för matroserna att utföra: babord, styrbord, för, akter, hissa segel eller gipp. Exempel: När kaptenen ropar babord ska alla rusa så fort de kan till vänster i rummet. När kaptenen ropar gipp måste alla ducka.
  • Byt kapten efter en stund.

I par:

Kroppsdelsspelet

Övningen sätter i gång både hjärnan och kroppen!

  • En elev slår en tärning. Den andra eleven ska ha lika många kroppsdelar/punkter i golvet som tärningen visar.
  • Deltagaren som slår tärningen kontrollerar att antalet kroppsdelar i marken stämmer med antalet prickar på tärningen.
  • Håll positionen till dess ett nytt slag med tärningen ger nya förutsättningar.
  • Byt efter en stund.

Det går att utmana sig ordentligt om man vill. Det är bra att träna på att hålla en position en stund för att känna efter vilka muskler som jobbar. I programmet används stora mjuka tärningar men det går lika bra med vanliga. Om tärningar inte finns att tillgå så kan ni lika gärna ropa ut siffror mellan 1-6.

I par och i grupp:

Gör ett eget gym

Övningen syftar till att träna hela kroppen på ett enkelt och roligt sätt och att vara kreativ.

  • Hitta saker i hemmet eller klassrummet som kan användas som träningsredskap. I programmet används saftflaskor och dunkar som blir till hantlar, golvtrasor som blir till löpband, spännband (resårspindlar) som blir till roddmaskin och stegar som blir till stepbräda.
  • Dela in deltagarna i par. Låt paren ansvara för att skapa en träningsstation. De ska också hitta på övningar att utföra på den träningsstationen.
  • När gymmet är färdigt får varje par presentera sin station: vilka övningar som görs där och vilka muskler som får arbeta.
  • Därefter startar cirkelträningen med 2 minuters träning på varje station.

Viktigt att tänka på

Pedagogen kan agera PT så att övningarna förändras om det skulle vara så att kroppen belastas fel eller om det blir för svårt för deltagarna

Hitta träningen i vardagen! Uppmuntra eleverna till att hitta annorlunda saker att träna med. Träna också i olika miljöer, till exempel skogen, parken eller klassrummet. Ge eleverna i läxa att ta med något hemifrån som de får demonstrera för varandra. Gör någon liten träning på varje morgonsamling. Det är inte alltid viktigt att varje träning ska bli fysiskt ansträngande, utan låt det kreativa få stå i centrum så att det blir roligt. Riv till exempel sönder ett papper i så små bitar som möjligt för att samla ihop dem igen och slänga i papperskorgen. Använd tidtagare för att se om ni kan klarar det snabbare nästa gång. Hitta strategier tillsammans för ett ännu snabbare samarbete. Om man bara ser sig omkring så hittar man mängder med saker att träna med.

Koordination betyder samspel eller samordning. Att samordna öga - hand och öga - fot är exempel på när koordinationen behövs. Olika kroppsdelar samarbetar, för att hantera komplexa situationer så att de fungerar. Det handlar om att kunna avgöra hur mycket styrka som behövs för att genomföra en aktivitet – och att kunna hantera kroppen både när det är små (finmotorik) och stora (grovmotorik) rörelser; att vara växelvis kraftfull och försiktig.

 

Props/material

Rörövning 1-3: behöver rör, tejp och pärlor. Pärlorna behöver passa i rören så att de inte fastnar. De får också gärna vara lite tunga så att de rör sig bra och rasslar fint.

Repövning 1-3 behöver ett rep/hopprep.

Musik

Använd skön, följsam musik som stöd för övningarna. Lugn musik bjuder in till att röra sig stillsamt och försiktigt.

Arbeta vidare: Nedan presenteras en uppvärmning och 7 övningar.

Arbeta vidare

Uppvärmning! Förbered kroppen på aktivitet.

Glöm inte bort att värma upp kroppen inför fysiska övningar! Blodcirkulationen ökar och lederna smörjs, nervimpulserna når musklerna snabbare och kroppen kan prestera mer.

Värm upp i 5-10 minuter. Ge varje del av kroppen uppmärksamhet. Glöm inte händer och fingrar. Led rörelseövningen från huvudet ända ned till tårna.

1. Huvud och hals – gör rörelserna 4 gånger

  • Luta till höger, luta till vänster.
  • Böj framåt, böj bakåt.
  • Titta uppåt, titta nedåt.
  •  Vrid åt höger, vrid åt vänster.

2. Axlar – gör rörelsen 8 gånger

  • Fingertoppar mot axlar, gör en stor cirkel i luften med armbågarna. Vänd håll och gör samma sak.

3. Armbågar – gör rörelsen 10 gånger

  • Sträck armarna framåt, med handflatorna uppåt.
  • Växla mellan att vända handflatorna nedåt och uppåt. Vrid så långt du kan innan du vänder handflatorna uppåt igen.

4. Händer och handleder

Gör rörelserna 4 gånger i vardera riktning:

  • Sträck armarna framåt och ”blinka” med händerna.
  • Sträck armarna uppåt. ”Blinka” igen.
  • Sträck armarna bakåt. ”Blinka” igen.

Gör rörelserna 8 gånger vardera:

  • Knäpp händerna och rita en cirkel i luften.
  • Håll händerna fortsatt knäppta. Gör en våg i luften framför dig.

5. Bröstkorg – gör rörelsen 10 gånger

  • Växla mellan att skjuta fram bröstet och dra bak axlarna – och att dra in bröstet, med en krum rygg och axlarna framskjutna.

6. Höfter – gör rörelsen 5 gånger åt varje håll

  • Sätt händerna i midjan. Gör en stor cirkel med höfterna. Byt håll.

7. Knän – gör rörelsen 8 gånger på varje ben

  • Stå på ett ben. Rita cirklar i luften med det andra benet/foten.
  • Byt fot och gör cirklar med den andra foten.

8. Fötter och fotleder – gör rörelsen 10 gånger på varje fot

  • Stå stadigt på golvet. Gunga från tå till häl, så mycket du kan.

Enskilt, i grupp:

Tillverka röret

I den här övningen tränar vi finmotoriken. Använd ett rör som är ungefär 2 centimeter i diameter och 90 centimeter långt. I programmet används genomskinliga akrylrör för att kunna se pärlornas rörelse.

  • Fyll röret med cirka 10 pärlor. Tejpa igen en av ändarna på röret. Sätt ner det, vertikalt mot golvet.
  • Pröva om det blir en bra rörelse i röret. Lägg till eller plocka bort pärlor. Tejpa igen en ände när allt känns bra.

Enskilt:

Rörövning 1

  • Låt deltagarna bekanta sig med det tillverkade röret: balansera det i handen, vinkla det åt olika håll för att känna hur det beter sig och försök att få alla pärlorna att stanna på mitten.

I par:

Rörövning 2

Låt lugnande och stämningsfull musik uppmuntra deltagarna till att hålla ett lugnt tempo!

  • Paren balanserar ett rör emellan sig genom att placera röret i handflatan.
  • Därefter rör paret sig tillsammans runt i rummet.

Tipsa deltagarna om att ha ett litet tryck i handen hela tiden för att känna av varandras rörelser. Om detta görs för hastigt kommer röret falla till marken. Pröva gärna att använda två rör så småningom!

I par:

Rörövning 3

Paren står mittemot varandra med rören mot handflatorna.

  • Den ena lyfter höger hand högt upp och sänker vänster hand långt ner.
  • Den som står mittemot ska också ha höger hand högt och vänster hand lågt.
  • Uppgiften blir att växelvis höja och sänka händerna, upp-ner-upp-ner. Om det görs korrekt så kommer rören bilda ett kors i mitten. 
Vill ni göra fler övningar med rören? Att leka med avstånd är spännande. Använd tändstickor för att skapa ett väldigt litet avstånd. Om ni vill göra arbetet med rören mer avancerat kan ni balansera röret mellan varandra med andra kroppsdelar än händerna: höft mot höft, mage mot mage, panna mot panna osv. Ett annat sätt att använda rören på är att balansera dem hand mot hand, i helgrupp, så man bildar en stor cirkel. Rörelsen i ringen kan gå i olika riktningar och åt olika håll. Här krävs samarbete och koordination! Om rör inte finns att tillgå så kan vilka pinnar som helst fungera, kvastskaft, bambukäppar eller grenar som fallit till marken.

Enskilt, i grupp:

Repövning 1

Dela ut ett rep/hopprep till respektive deltagare. Be alla stå i linje med varandra.

  • Håll i repets ena ände. Låt den andra änden ligga på marken.
  • Sträck upp armen som håller i repet, högt. Stå på tå, om möjligt. Håll balansen. Räkna 1, 2, 3 och släpp repet på 4.
  • Låt överkroppen falla efter och hänga framåt. Följ repets form med händerna. Börja i en ände och ta tag i repet när du kommer till den andra.
  • Sträck upp kroppen, till den utsträckta positionen. Räkna 1, 2, 3, släpp och så vidare.

Gör detta några gånger med vardera hand.

I par:

Repövning 2

I avsnittet kallas övningen för rutan. Ge varje par två rep. Be paren stå mitt emot varandra.

  • Varje deltagare knyter sitt rep runt magen (en dubbelknut).
  • Ta tag i ändarna på varandras rep.
  • Luta kroppen bakåt, så att repen blir sträckta. Om det är en alltför stor lutning, ta ett litet steg bakåt för en mer upprätt position. När tilliten har byggts upp kan man våga luta mer.
  • Dra isär armarna. Håll armarna helt raka. Gör detta ett par gånger.
  • Luta kroppen bakåt, med raka armar. Gör en vridning åt samma håll för att dra isär armarna, med raka armar.

Om övningen blir korrekt utförd så ska repet bilda en ruta. Pröva också att vrida åt andra hållet.

Att tänka på! Det kan vara förknippat med obehag att luta sig bakåt utan att ha stöd. Pedagogen kan hjälpa till genom att stötta med handen i ryggen.

Enskilt och i par:

Repövning 3

I denna övning tränas finmotoriken.

  • "Virka" repet med händerna: gör en ögla, stick in handen i öglan och dra igenom en del av repet så att en ny ögla bildas. Fortsätt så tills hela repet är ”virkat". Lås inte änden i repets avslut!
  • Träna i par. Ta tag i ändarna på varandras rep. Håll ett hårt grepp. Spring sedan bakåt på given signal och se repen virkas upp. 

Att vara smidig innebär att kunna anpassa sig till omgivningen och kunna avgöra vilken insats som behövs i olika situationer. Fysisk smidighet innebär att använda rätt muskel och rätt intensitet.

 I det här avsnittet inspireras vi av akrobater som är smidiga i kroppen men också lyhörda gentemot varandra. Förutom övningsmomenten får deltagarna träna på att förhålla sig öppna till omgivningen, lyssna på sin samarbetspartner, lita på varandra och sig själv – och att samarbeta. Parallellt är det en övning i att våga ta i varandra och vara nära varandra med kroppen. Det finns flera olika roller att ta för deltagarna, att vara:

  • den stabila grunden
  • den som klättrar
  • den som stöttar och håller.

 Alla roller är lika viktiga!

Props/material

  • yogamattor eller andra tjocka mattor
  • akrobatikkort (se PDF) och andra bilder på positioner (se PDF)

Musik

Energigivande upptempo-musik till övning "Följa John"

Om akrobatik-övningar

Övningarna som presenteras i programmen och i detta underlag kan vara utmanande då man kommer nära varandra rent fysiskt. För att skapa trygga situationer kan deltagarna själva först hitta på olika akrobatiska övningar. De kan också rita egna akrobatikkort för att presentera sin övning. Pedagogerna kan då vara aktiva och agera ”bas” och ”topp” för att pröva övningen, och på så sätt ge en trygg inramning: fungerar den för deltagarna att göra?

Vill ni jobba mer med akrobatik?

En utveckling av de akrobatiska övningarna kan vara att göra ett nummer. Bestäm några positioner, hitta bra övergångar, kanske i en kontext med passande musik. Utifrån grundrörelserna kan man också göra grupp-akrobatik. Då sätter man ihop flera par med varandra och skapar formationer, kanske till en skulptur?

Arbeta vidare: Nedan presenteras en uppvärmning och 4 fristående övningar.

Arbeta vidare

Uppvärmning! Förbered kroppen på aktivitet.

Glöm inte bort att värma upp kroppen inför fysiska övningar! Blodcirkulationen ökar och lederna smörjs, nervimpulserna når musklerna snabbare och kroppen kan prestera mer.

Värm upp i 5-10 minuter. Ge varje del av kroppen uppmärksamhet. Glöm inte händer och fingrar. Led rörelseövningen från huvudet ända ned till tårna.

1. Huvud och hals – gör rörelserna 4 gånger

  • Luta till höger, luta till vänster.
  • Böj framåt, böj bakåt.
  • Titta uppåt, titta nedåt.
  •  Vrid åt höger, vrid åt vänster.

2. Axlar – gör rörelsen 8 gånger

  • Fingertoppar mot axlar, gör en stor cirkel i luften med armbågarna. Vänd håll och gör samma sak.

3. Armbågar – gör rörelsen 10 gånger

  • Sträck armarna framåt, med handflatorna uppåt.
  • Växla mellan att vända handflatorna nedåt och uppåt. Vrid så långt du kan innan du vänder handflatorna uppåt igen.

4. Händer och handleder

Gör rörelserna 4 gånger i varje riktning:

  • Sträck armarna framåt och ”blinka” med händerna.
  • Sträck armarna uppåt. ”Blinka” igen.
  • Sträck armarna bakåt. ”Blinka” igen.

Gör rörelserna 8 gånger vardera:

  • Knäpp händerna och rita en cirkel i luften.
  • Håll händerna fortsatt knäppta. Gör en våg i luften framför dig.

5. Bröstkorg – gör rörelsen 10 gånger

  • Växla mellan att skjuta fram bröstet och dra bak axlarna – och att dra in bröstet, med en krum rygg och axlarna framskjutna.

6. Höfter – gör rörelsen 5 gånger åt varje håll

  • Sätt händerna i midjan. Gör en stor cirkel med höfterna. Byt håll.

7. Knän – gör rörelsen 8 gånger på varje ben

  • Stå på ett ben. Rita cirklar i luften med det andra benet/foten.
  • Byt fot och gör cirklar med den andra foten.

8. Fötter och fotleder – gör rörelsen 10 gånger på varje fot

  • Stå stadigt på golvet. Gunga från tå till häl, så mycket du kan.

I par:

Uppvärmning: Följa John

Den här övningen syftar till att få i gång puls och värme i kroppen.

  • En i paret går först och gör rörelser gärna med lite tempo och musik.
  • Den andra går bakom och härmar.

Pedagogen visar när det är dags att byta "John", genom att klappa i händerna.

I par:

Paketet

I denna övning blir deltagarna uppmärksamma på olika muskler som behöver spännas i olika situationer. Vissa delar är avslappnade medan andra är spända. Om ni senare gör övningen "Akrobatik" passar det att fortsätta i samma pargruppering.

  • En av deltagarna ligger på rygg och drar ihop armar och ben till ett ”paket” som låses med händerna runt knäna.
  • Den andre försöker ”öppna paketet” genom att ta en kroppsdel i taget och föra den ned till golvet. Börja med händer och armar.
  • ”Paketet” försöker hålla emot så mycket som möjligt, men när en kroppsdel landat på golvet ligger den stilla, och det är dags för nästa kroppsdel att öppnas.

När hela ”paketet” är öppnat byter deltagarna roll med varandra.

I par:

Ägget

  • Starta övningen på samma sätt som ”Paketet”, men här gäller det att vara så försiktig som möjligt med sin samarbetspartner som att handskas med ett ägg.
  • Den som öppnar ”ägget” lägger ned armar och ben försiktigt och kontrollerar samtidigt att kroppsdelarna är avslappnade. Den som agerar ägg är mjuk och tung.
  • När hela kroppen vilar på golvet är övningen färdig och deltagarna byter roll.

I par:

Akrobatik

Att tänka på:

  • Inled akrobatiken med övningarna ”Paketet” och ”Ägget”.
  • Eftersom ett par består av en ”bas” och en ”topp” kan det vara bra att redan från början ha bestämt vilka som jobbar ihop. Detta utifrån samarbetsförmåga och fysik.
  • Var noga med stabilisering av ”basen” och var på kroppen det är riskfritt att belasta (svar: ländrygg och axelparti). Den som är ”topp” frågar därför alltid ”basen” om den är redo innan en position prövas.

Här finns det bilder på de positioner som beskrivs. Bilderna visar hur rollerna ”bas” och ”topp” ser ut. Akrobatikkort.pdf

Grundpositionen för den ena i paret är ”bordet", det vill säga en stabil position på alla fyra. Stabiliteten kan prövas genom att puffa och trycka från sidorna. Den som agerar ”topp” frågar alltid ”basen” om den är redo innan några övningar utförs.

Här finns det akrobatikkort på de positioner som beskrivs. Övningar.pdf

Fyra enkla övningar att börja med:

1. Sitta på ländryggen.

2. Ligga på rygg ovanpå bordet.

3. Sitta på ländrygg, lyfta benen.

4. Stå på ländrygg (med stöd från en pedagog). Övning 4 kan också göras i grupp, en enkel pyramid.

Lika viktigt som att vara aktiv är att vila och återhämta sig. Att trötta ut sig, vila och återfå energi är en erfarenhet som behöver etableras. I det här avsnittet prövar vi att uppleva kroppen både i aktivitet och i vila. Det hjälper till att samla och rikta energi på ett medvetet sätt, men också för att skapa plats för återhämtning.

Props/material

  • Övning "Banden": långa sidenband fästa på en 30 centimeter lång pinne (gymnastikband).
  • Övning "Aktiv vila på mattor": yogamattor.
  • Rören återanvänds från avsnitt 2, övning "Tillverka röret".

 Musik

Musikvalet har stor betydelse i övningen med banden. Växla mellan olika sorters musik för att se hur musiken påverkar deltagarnas rörelser och fortplantas ut i banden.

Arbeta vidare: Nedan presenteras en uppvärmning och 4 fristående övningar.

Arbeta vidare

Uppvärmning! Förbered kroppen på aktivitet.

Glöm inte bort att värma upp kroppen inför fysiska övningar! Blodcirkulationen ökar och lederna smörjs, nervimpulserna når musklerna snabbare och kroppen kan prestera mer.

Värm upp i 5-10 minuter. Ge varje del av kroppen uppmärksamhet. Glöm inte händer och fingrar. Led rörelseövningen från huvudet ända ned till tårna.

1. Huvud och hals – gör rörelserna 4 gånger

  • Luta till höger, luta till vänster.
  • Böj framåt, böj bakåt.
  • Titta uppåt, titta nedåt.
  •  Vrid åt höger, vrid åt vänster.

2. Axlar - gör rörelsen 8 gånger

  • Fingertoppar mot axlar, gör en stor cirkel i luften med armbågarna. Vänd håll och gör samma sak.

3. Armbågar – gör rörelsen 10 gånger

  • Sträck armarna framåt, med handflatorna uppåt.
  • Växla mellan att vända handflatorna nedåt och uppåt. Vrid så långt du kan innan du vänder handflatorna uppåt igen.

4. Händer och handleder

Gör rörelserna 4 gånger i varje riktning:

  • Sträck armarna framåt och ”blinka” med händerna.
  • Sträck armarna uppåt. ”Blinka” igen.
  • Sträck armarna bakåt. ”Blinka” igen.

Gör rörelserna 8 gånger vardera:

  • Knäpp händerna och rita en cirkel i luften.
  • Håll händerna fortsatt knäppta. Gör en våg i luften framför dig.

5. Bröstkorg - gör rörelsen 10 gånger

  • Växla mellan att skjuta fram bröstet och dra bak axlarna – och att dra in bröstet, med en krum rygg och axlarna framskjutna.

6. Höfter – gör rörelsen 5 gånger åt varje håll

  • Sätt händerna i midjan. Gör en stor cirkel med höfterna. Byt håll.

7. Knän – gör rörelsen 8 gånger på varje ben

  • Stå på ett ben. Rita cirklar i luften med det andra benet/foten.
  • Byt fot och gör cirklar med den andra foten.

8. Fötter och fotleder – gör rörelsen 10 gånger på varje fot

  • Stå stadigt på golvet. Gunga från tå till häl, så mycket du kan.

I grupp:

Snigeln

Alla deltagare utom en, ”snigeln”, sitter på stolar. En stol är tom.

  • Snigeln startar en bit bort och rör sig långsamt mot den tomma stolen.
  • Övriga deltagare försöker hindra snigeln att sätta sig genom att lämna sin egen stol och sätta sig på den tomma.
  • Snigeln styr då mot den nya tomma stolen, medan övriga fortsätter att förhindra att snigeln sätter sig genom att springa just dit.

Att tänka på: Den här övningen är enkel att introducera, men har flera dolda finesser och möjliga strategier. Exempelvis är det lättare att någon som sitter långt bort lämnar sin stol för att sätta sig på den stol som snigeln är på väg mot men då måste tempot vara högt. Det blir en stor kontrast mellan snigelns långsamma rörelser och de mer explosiva utryckningarna från deltagarna. En annan utmaning är den utsatta position som deltagaren som är snigel upplever. Det är svårt för snigeln att hålla tempot nere när alla andra springer, och att ständigt skifta fokus när nya stolar blir lediga. 

Enskilt och i grupp:

Banden

Rörelseövningar med banden är visuella. Låt deltagarna välja ut en eller flera av de rörelser som visas i avsnittet. Gör dem individuellt eller i grupp, till utvald musik.
  • Ge alla deltagare varsitt band. I avsnittet används långa sidenband, fästa på en pinne. Dessa kallas gymnastikband och används inom rytmisk sportgymnastik.
  • Instruera hur banden kan användas. Olika figurer uppstår och rörelserna benämns i programmet utifrån dessa: ormen, sick-sack, cirkel framför kroppen, cirkel runt kroppen, liggande åtta och så vidare.
  • Växla mellan att deltagarna rör sig fritt och att alla gör samma ”figur”.
  • Växla också mellan högt och lågt, snabbt och långsamt.
  • Ta intryck av musiken. Byt musik för att undersöka hur rörelserna påverkas av det.

I grupp:

Aktiv vila: "Strike a pose" eller Positionen

Den här övningen är effektfull att titta på. Dela gärna upp gruppen så att hälften utför övningen och övriga tittar. Prata om hur de som tittade upplevde det. Detta kan ses som en övning både i att ha en publik, och att vara publik.
  • Det ska finnas ett antal markeringar på golvet, exempelvis tejpade kryss. När musiken startar bestämmer varje deltagare tyst för sig själv den plats och den position som den ska inta. Därefter rör sig deltagaren målmedvetet fram till platsen (markerad med ett kryss) och intar sin position. Där kan deltagaren stanna så länge det känns bra.
  • Sedan bestäms (tyst, inombords) en ny plats och position, och deltagaren går sedan till den nya platsen och ställer sig i den nya positionen.

Poängen med den här övningen är att det ska finnas en plan, en intention, innan deltagaren agerar. Oavsett vad de andra i gruppen gör så genomförs den egna planen. Det kan exempelvis bli så att flera andra har bestämt sig för samma plats. Det gör ingenting, alla får plats. 

I grupp:

Aktiv vila på mattor

Alla deltagare ligger på yogamattor.

  • Övningen går ut på att fokusera på andetaget. Som hjälp använder vi i det här avsnittet de rör med pärlor som vi tillverkade i avsnitt 2 Koordination, övning "Tillverka röret". Känslan och ljudet från pärlorna som flyttar sig i röret ger en rytm som deltagaren kan följa. Det blir lättare att stänga ute andra intryck och endast fokusera på andetaget och pärlornas ljud och rörelse.

 

Puls, takt och rytm – hur hänger det ihop? I det här avsnittet lyssnar vi på musiken, får upp den egna pulsen och hittar på rörelser till en gemensam koreografi! Det stärker både gruppen och individen. 

Vi har alla med oss vår egen puls – hjärtats rytm. Det finns också puls i musiken, som kan få oss att vilja röra på oss och då kan vår egen puls öka. Det skapar en stark gruppkänsla att följa samma rytm och takt som de andra i gruppen; att räkna tillsammans och ha en gemensam puls.

Musik

Övning "Pulskull": välj musik som passar deltagarna och att gå och hoppa till.

Övning "Dansen": välj musik med tydlig puls, enklast är fyra fjärdedelstakt (4/4) som ger utrymme för rörelser.

Att tänka på:

Puls, rytm och dans är ett stort område. Det kan ta lång tid att jobba med varje moment. För varje deltagare handlar det till stor del om att kombinera lyssnandet utåt (musiken, gruppen) med arbetet inombords (räknandet, koreografin), vilket är krävande processer. För pedagogen är utmaningen att hålla ihop räknandet och rörelserna, och se till att alla deltagare är inkluderade. Det är därför viktigt att pedagogen känner sig trygg i fråga om rytm och puls

Arbeta vidare: Nedan presenteras en uppvärmning och 4 fristående övningar.

Arbeta vidare

Uppvärmning! Förbered kroppen på aktivitet.

Glöm inte bort att värma upp kroppen inför fysiska övningar! Blodcirkulationen ökar och lederna smörjs, nervimpulserna når musklerna snabbare och kroppen kan prestera mer.

Värm upp i 5-10 minuter. Ge varje del av kroppen uppmärksamhet. Glöm inte händer och fingrar. Led rörelseövningen från huvudet ända ned till tårna.

1. Huvud och hals – gör rörelserna 4 gånger

  • Luta till höger, luta till vänster.
  • Böj framåt, böj bakåt.
  • Titta uppåt, titta nedåt.
  •  Vrid åt höger, vrid åt vänster.

2. Axlar – gör rörelsen 8 gånger

  • Fingertoppar mot axlar, gör en stor cirkel i luften med armbågarna. Vänd håll och gör samma sak.

3. Armbågar – gör rörelsen 10 gånger

  • Sträck armarna framåt, med handflatorna uppåt.
  • Växla mellan att vända handflatorna nedåt och uppåt. Vrid så långt du kan innan du vänder handflatorna uppåt igen.

4. Händer och handleder

Gör rörelserna 4 gånger i varje riktning:

  • Sträck armarna framåt och ”blinka” med händerna.
  • Sträck armarna uppåt. ”Blinka” igen.
  • Sträck armarna bakåt. ”Blinka” igen.

Gör rörelserna 8 gånger vardera:

  • Knäpp händerna och rita en cirkel i luften.
  • Håll händerna fortsatt knäppta. Gör en våg i luften framför dig.

5. Bröstkorg – gör rörelsen 10 gånger

  • Växla mellan att skjuta fram bröstet och dra bak axlarna – och att dra in bröstet, med en krum rygg och axlarna framskjutna.

6. Höfter – gör rörelsen 5 gånger åt varje håll

  • Sätt händerna i midjan. Gör en stor cirkel med höfterna. Byt håll.

7. Knän – gör rörelsen 8 gånger på varje ben

  • Stå på ett ben. Rita cirklar i luften med det andra benet/foten.
  • Byt fot och gör cirklar med den andra foten.

8. Fötter och fotleder – gör rörelsen 10 gånger på varje fot

  • Stå stadigt på golvet. Gunga från tå till häl, så mycket du kan.

I par:

1-2-3

Den här övningen engagerar både tanke och kropp, och leder nästan alltid till skratt och samspel.

  • Paren står mitt emot varandra.
  • Den ena börjar räkna (1) den andra fortsätter (2) och sedan tillbaka till den första (3).
  • Den andra fortsätter (1), sedan tillbaka (2), och så vidare.

Utveckla övningen genom att byta ut en siffra mot en rörelse eller ett ljud.

Eller höj nivån ytterligare genom att byta ut alla siffror till rörelser och ljud.

I grupp:

Pulscirkeln

Den här övningen är en förberedelse inför dansen. Här etableras räknandet (1-2-3-4-5-6-7-8 eller ”fras” som det heter i dansvärlden). Träna på att räkna tyst, inombords.

  • Sitt tillsammans, så att alla ser varandra.
  • Räkna till åtta. Klappa samtidigt.

Bygg successivt en rytm som är lagom utmanande för deltagarna. Dela förslagsvis gruppen i två, låt den ena halvan klappa på 1, den andra halvan på 5.

I grupp:

Pulskull

I den här övningen är det viktigt att musiken stödjer rörelsen att det går att röra sig tillsammans, utifrån steg (1-2-3-4) och hopp (5-6-7-8). Det viktiga är inte kullandet. Det viktiga är den gemensamma rörelsen, det gemensamma räknandet och att följa musikens puls.

  • Alla står utspridda på golvet. När musiken startar signalerar pedagogen att det är dags att börja gå. Säg "5-6-7-8: GÅ", så att alla har samma räkning.
  • Deltagarna går fyra steg (i takt med musiken), hoppar fyra hopp på stället (i takt med musiken).

Under gå-sekvensen kan man bli kullad av kullaren, medan hopp är ”pass”.

I grupp:

Dansen

Skapa tillsammans en koreografi som alla kan följa, men gör först övningen "Pulscirkeln".

Koreografin bygger på räkningen 1-8 (en så kallad ”fras”). Det är enklast att utgå från en grundrörelse, exempelvis ”marsch på stället”. Därefter kan en följd av rörelser byggas ihop, och varje rörelse kan pågå inom en fras.

En bra princip att följa är att involvera en kroppsdel per fras: armar, fötter, huvud, rumpa. Det är också bra att tänka på att röra sig i rummet: i cirkel, på diagonalen, på linje. Och glöm inte fridansen, att få röra sig precis som man vill!

Om grundrörelsen är väl etablerad kan alla lätt återvända till denna, från fridans till exempelvis ”marsch på stället”. I dansen finns det stora möjligheter att anpassa utmaningen till deltagarna. Det viktiga är att hitta förmågan och glädjen i att ingå i en gemensam rörelse. 

Vill ni utveckla övningarna ytterligare?

  1. Känn på pulsen när du är i vila och när du gör något ansträngande. Känn därefter igen på pulsen. Upptäcker du några förändringar? Uppmärksamma även andetaget före och efter ansträngning.
  2. Kombinera puls-dans-rytm med olika ämnen och material: trummor, band, tyger, dräkter.
  3. Underlätta för deltagarna genom att tydliggöra koreografin. Tejpa upp former och andra markeringar på golvet som kan fungera som tydliga utgångspunkter.
  4. Pröva att lyssna och röra sig till andra taktarter (exempelvis tre fjärdelstakt). Hur rör man sig i valstakt? Kan man klappa på 1?

God balans leder till jämvikt och stabilitet i kroppen. Att träna på att känna sin egen balans, tappa den och fånga upp den igen innebär att ägna all uppmärksamhet åt en sak. Att behålla balansen i aktivitet och rörelse genom fokus och närvaro hjälper oss att rikta vår energi och spara på våra krafter. I det här avsnittet prövar vi att dela balans med någon annan, för det behövs både balans och fokus.

Props/material

Övning "Tejpbanan": tejp i olika färger och av olika material (plast, papper). Det går åt mycket tejp.

Musik

Olika stilar och tempo till tejpbanorna, till exempel stumfilmsmusik eller dataspelsmusik. 

Arbeta vidare: Nedan presenteras en uppvärmning och 3 fristående övningar.

Arbeta vidare

Uppvärmning! Förbered kroppen på aktivitet.

Glöm inte bort att värma upp kroppen inför fysiska övningar! Blodcirkulationen ökar och lederna smörjs, nervimpulserna når musklerna snabbare och kroppen kan prestera mer.

Värm upp i 5-10 minuter. Ge varje del av kroppen uppmärksamhet. Glöm inte händer och fingrar. Led rörelseövningen från huvudet ända ned till tårna.

1. Huvud och hals – gör rörelserna 4 gånger

  • Luta till höger, luta till vänster.
  • Böj framåt, böj bakåt.
  • Titta uppåt, titta nedåt.
  •  Vrid åt höger, vrid åt vänster.

2. Axlar – gör rörelsen 8 gånger

  • Fingertoppar mot axlar, gör en stor cirkel i luften med armbågarna. Vänd håll och gör samma sak.

3. Armbågar – gör rörelsen 10 gånger

  • Sträck armarna framåt, med handflatorna uppåt.
  • Växla mellan att vända handflatorna nedåt och uppåt. Vrid så långt du kan innan du vänder handflatorna uppåt igen.

4. Händer och handleder

Gör rörelserna 4 gånger i varje riktning:

  • Sträck armarna framåt och ”blinka” med händerna.
  • Sträck armarna uppåt. ”Blinka” igen.
  • Sträck armarna bakåt. ”Blinka” igen.

Gör rörelserna 8 gånger vardera:

  • Knäpp händerna och rita en cirkel i luften.
  • Håll händerna fortsatt knäppta. Gör en våg i luften framför dig.

5. Bröstkorg – gör rörelsen 10 gånger

  • Växla mellan att skjuta fram bröstet och dra bak axlarna – och att dra in bröstet, med en krum rygg och axlarna framskjutna.

6. Höfter – gör rörelsen 5 gånger åt varje håll

  • Sätt händerna i midjan. Gör en stor cirkel med höfterna. Byt håll.

7. Knän – gör rörelsen 8 gånger på varje ben

  • Stå på ett ben. Rita cirklar i luften med det andra benet/foten.
  • Byt fot och gör cirklar med den andra foten.

8. Fötter och fotleder – gör rörelsen 10 gånger på varje fot

  • Stå stadigt på golvet. Gunga från tå till häl, så mycket du kan.

Enskilt, i grupp:

Uppvärmning

  • Stå i cirkel.
  • Balansera på ett på ett ben och skriv ditt namn i luften.
  • Byt ben. Låt sedan deltagarna ge förslag på andra saker att skriva eller forma med benet, till exempel en sol, en stjärna ett hjärta.

Parövning:

Hitta balansen!

  • Paren står mitt emot varandra och tar ett cirkusgrepp.
  • Skapa ett perfekt avstånd mellan varandra genom att böj armarna och placera armbågarna i midjan.
  • Pröva att luta er bakåt så armarna blir helt sträckta. Försök att hitta den gemensamma balansen.
  • Turas om att sätta er ned och ställa er upp. Håll armarna raka. Ta hjälp av varandra. 

Enskilt och i grupp:

Tejpbanan

  • Alla deltagare skapar en egen tejpbana på golvet med olika symboler som anger olika rörelsemoment som utmanar balansen.
  • Först testar deltagarna sin egen tejpbana att den fungerar. Behövs det justeringar?
  • Testa också varandras banor. 

Pedagogen kan utmana deltagarna att röra sig på sådana sätt att de kommer ur balans: spela upp olika miljöljud, olika sorts musik eller ropa ut olika sätt de ska röra sig på (stressad, förvirrad, lycklig..). Testa också olika miljöer (gå i skogen och plocka svamp, det blir storm..). 

Vill ni arbeta mer med tejpbanor? De går att utveckla hur mycket som helst. Låt deltagarna hitta på egna rörelsemoment och symboler som de ritar ner på ett papper. Använd också olika typer av musik som uppmanar till olika tempon. Varför inte tejpa banor i korridorerna på skolan så man när som helst kan testa en bana! 

Att göra en föreställning som filmas eller visas inför publik kan vara en bra morot för att träna lite extra. Eller en utmaning, som det är att göra upplevelser och erfarenheter synliga och begripliga för andra. 

Skapa en föreställning

Fundera tillsammans om det skulle vara aktuellt för er att skapa en föreställning. Omfattningen går att anpassa efter gruppens behov och önskemål. Det kan var allt från en stund i klassrummet där deltagarna visar varandra olika tricks, till en större föreställning för föräldrar eller andra elever i skolan. Det är också möjligt att filma moment och klippa ihop till en film. Det viktiga är att alla tycker det känns spännande och meningsfullt.

Anna och Frida: Så här gjorde vi!

Vi började med att gå igenom de övningar vi har tränat tillsammans. Var och en nämnde sin favorit. Därefter valde vi ut de övningar som funkade bäst och var mest populära. Vi funderade också över vad som var visuellt användbart, alltså vad som är roligt för en publik att titta på. Därefter skapade vi symboler för varje övning så att det blev lätt för alla deltagare att se vad som hände. Utifrån de olika övningarna hittade vi tillsammans på ett tema och en handling. Vi rullade ut ett spännpapper som utgjorde en tidslinje, med en början och ett slut. Där kunde vi pussla och ändra tills det kändes bra. När vi hade hittat på själva storyn var det dags att börja repetera, och då hittade vi också på hur övergångarna mellan de olika övningarna skulle se ut. Vi hade väldigt lite tid att repetera, men det kan vara bra med en begränsning i tid. Då hinner det inte bli tråkigt!

 

De här övningar valde vi:

Avsnitt 1: Styrka "Kaptenen på båten"

Avsnitt 2: Koordination "Repövning 1"

Avsnitt 2: Koordination "Rörövning 2"

Avsnitt 3: Smidighet "Akrobatik"

Avsnitt 4: Tempo och vila "Banden"

Avsnitt 5: Puls "Dansen"